Một số nhà khoa học cho rằng chế độ ăn ít muối cũng nguy hiểm không kém việc tiêu thụ nhiều muối. Vậy thực tế thế nào?
Chúng ta ám ảnh với muối – bất chấp những cảnh báo, hầu hết dân số trên thế giới đều tiêu thụ gần gấp đôi lượng muối khuyến nghị và điều này đang gây hại cho sức khỏe. Nhưng một lập luận phản biện đang dần nổi lên, đặt dấu hỏi với hàng thập kỷ nghiên cứu và làm sáng tỏ những câu hỏi vẫn chưa có lời giải về loại gia vị yêu thích này.
Natri, thành phần chính có trong muối, rất cần thiết cho cơ thể để duy trì cân bằng chất lỏng, vận chuyển oxy và dưỡng chất. Nó cho phép dây thần kinh dẫn truyền xung điện. Nhưng trong lịch sử, hầu hết dân số đều ăn nhiều muối hơn mức khuyến nghị, và các chuyên gia y tế trên toàn thế giới luôn phải nỗ lực để thuyết phục mọi người giảm bớt.
Bạn nên ăn bao nhiêu muối mỗi ngày?
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị giới hạn tiêu thụ natri dưới 2g mỗi ngày, tương đương khoảng 5g muối ăn (natri clorua). Tại Mỹ, Hướng dẫn Dinh dưỡng cho Người Mỹ khuyên người trưởng thành nên tiêu thụ dưới 2,3g natri/ngày (khoảng 1 thìa cà phê muối).
Các nhà nghiên cứu năm 2022 kết luận rằng tiêu thụ natri ở mức vừa phải (3–6g/ngày) giúp giảm nguy cơ bệnh tim hơn so với chế độ ăn ít hoặc nhiều natri.
Tại Anh, NHS khuyến nghị không quá 6g muối/ngày, bao gồm cả muối có sẵn trong thực phẩm và muối cho thêm khi nấu hoặc sau khi nấu. Tuy nhiên, trung bình người Anh ăn khoảng 8,4g/ngày, người Mỹ khoảng 8,5g, còn WHO ước tính mức tiêu thụ trung bình toàn cầu đã lên tới 10,8g/ngày.
Vấn đề là chỉ 1/4 lượng muối hàng ngày đến từ việc chúng ta tự thêm vào món ăn – phần còn lại ẩn trong thực phẩm chế biến sẵn như bánh mì, sốt, súp và ngũ cốc. Điều này càng rối rắm hơn khi nhãn thực phẩm thường ghi hàm lượng natri thay vì muối, khiến nhiều người lầm tưởng mình ăn ít muối hơn thực tế. Trong 2,5g muối có khoảng 1g natri.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC), khoảng 40% lượng natri người Mỹ ăn vào đến từ thực phẩm như pizza, thịt nguội, đồ ăn vặt mặn, gà và hamburger. Một phân tích gộp cho thấy tăng thêm 5g muối/ngày có thể làm tăng 17% nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Tác hại của việc ăn quá nhiều muối
Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn nhiều muối gây tăng huyết áp, dẫn đến đột quỵ và bệnh tim mạch. Cơ thể giữ nước khi ăn muối, làm tăng huyết áp cho đến khi thận đào thải ra ngoài. Ăn muối quá nhiều trong thời gian dài gây áp lực lên động mạch, dẫn đến tăng huyết áp mạn tính (cao huyết áp) – nguyên nhân của 62% ca đột quỵ và 49% ca bệnh tim mạch vành theo WHO. WHO ước tính tiêu thụ natri quá mức gây ra 1,89 triệu ca tử vong mỗi năm trên toàn cầu.
Lợi ích của việc cắt giảm muối
Ngược lại, giảm muối có thể mang lại tác dụng tích cực.
Một phân tích dữ liệu kéo dài 8 năm từ Health Survey for England cho thấy giảm 1,4g muối/ngày có thể góp phần hạ huyết áp, từ đó giảm 42% số ca đột quỵ tử vong và 40% số ca tử vong do bệnh tim. Một thử nghiệm lâm sàng năm 2023 cho thấy chế độ ăn ít natri trong 1 tuần giúp hạ huyết áp tương đương với một loại thuốc thường được kê cho bệnh nhân cao huyết áp.
Tuy nhiên, các nghiên cứu quan sát thường khó tách riêng tác động của việc ăn ít muối so với các yếu tố khác như chế độ ăn lành mạnh, tập thể dục, ít hút thuốc, ít uống rượu.
Các thử nghiệm ngẫu nhiên dài hạn so sánh người ăn nhiều muối và ít muối có thể xác định rõ quan hệ nhân – quả, nhưng hầu như không được thực hiện do khó khăn về tài chính và đạo đức.
Trong khi đó, bằng chứng thực tế lại khá rõ ràng. Tại Nhật Bản, sau chiến dịch giảm muối cuối những năm 1960, lượng tiêu thụ giảm từ 13,5g xuống 12g/ngày, đồng thời huyết áp giảm và tỷ lệ tử vong do đột quỵ giảm 80%. Tại Phần Lan, lượng muối trung bình giảm từ 12g/ngày (thập niên 1970) xuống còn 9g vào năm 2002, và tỷ lệ tử vong do đột quỵ và bệnh tim giảm 75–80% trong cùng giai đoạn.
Muối ảnh hưởng khác nhau đến từng người như thế nào
Một yếu tố phức tạp khác là tác động của việc tiêu thụ muối lên huyết áp và sức khỏe tim mạch khác nhau ở mỗi người.
Các nghiên cứu cho thấy mức độ nhạy cảm với muối thay đổi tùy từng cá nhân – phụ thuộc vào các yếu tố như dân tộc, tuổi tác, chỉ số BMI, tình trạng sức khỏe và tiền sử gia đình mắc cao huyết áp. Một số nghiên cứu còn phát hiện những người nhạy cảm với muối cao có nguy cơ cao hơn bị cao huyết áp do muối.
Thực tế, một số nhà khoa học hiện cho rằng chế độ ăn ít muối cũng có thể là yếu tố nguy cơ gây cao huyết áp, tương tự như ăn quá nhiều. Nói cách khác, đường cong rủi ro giống chữ U, tức là khi ăn quá ít hoặc quá nhiều muối đều làm tăng nguy cơ.
Một phân tích tổng hợp phát hiện ăn ít muối có liên quan đến nguy cơ tử vong và các biến cố tim mạch cao hơn. Các nhà nghiên cứu cho rằng tiêu thụ dưới 5,6g hoặc trên 12,5g/ngày đều gây ra kết quả sức khỏe tiêu cực.
Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy hạn chế muối quá mức có liên quan đến tình trạng sức khỏe tệ hơn ở bệnh nhân suy tim, đặc biệt ở người trẻ và người không phải da trắng.
Một nghiên cứu khác với hơn 170.000 người tham gia cũng có kết quả tương tự: những người ăn ít muối (dưới 7,5g/ngày) có nguy cơ tim mạch và tử vong cao hơn so với nhóm ăn muối ở mức trung bình (7,5–12,5g/ngày). Lượng này gần gấp đôi mức khuyến nghị của Anh.
Tác giả chính của nghiên cứu, Andrew Mente (nhà dịch tễ dinh dưỡng, Đại học McMaster, Ontario), kết luận: Giảm muối từ mức cao xuống mức vừa phải giúp hạ huyết áp, nhưng giảm xuống thấp hơn nữa không mang lại lợi ích thêm. Ngược lại, tăng muối từ mức thấp lên mức vừa phải có thể giúp ích.
Ông cho rằng: “Điểm cân bằng nằm ở mức vừa phải – giống như bất kỳ dưỡng chất thiết yếu nào: ăn quá nhiều thì độc hại, quá ít thì thiếu hụt.”
Tuy nhiên, không phải ai cũng đồng ý. Giáo sư Francesco Cappuccio (ĐH Warwick) khẳng định: giảm muối luôn giúp hạ huyết áp, không chỉ ở những người ăn nhiều muối. Ông cho rằng các nghiên cứu trái ngược gần đây thường có mẫu nhỏ, chọn người đã có bệnh, và dữ liệu còn sai lệch. Ví dụ, nghiên cứu của Mente dùng xét nghiệm nước tiểu một lần thay vì “chuẩn vàng” là lấy mẫu nhiều lần trong 24 giờ.
Sara Stanner, giám đốc khoa học tại British Nutrition Foundation, đồng ý rằng bằng chứng giảm muối giúp hạ huyết áp và giảm nguy cơ tim mạch là rất mạnh. Bà nhấn mạnh rất ít người thực sự ăn ít tới mức 3g/ngày – mức mà một số nghiên cứu cho là quá nguy hiểm – bởi lượng muối ẩn trong thực phẩm chế biến khiến điều này gần như không thể.
Stanner cho rằng: “Phần lớn muối chúng ta ăn có trong thực phẩm hằng ngày. Do đó, thay đổi công thức trong toàn bộ chuỗi thực phẩm là cách hiệu quả nhất để giảm lượng muối quốc gia – như cách Anh từng làm.”
Các chuyên gia cũng tranh cãi liệu ăn nhiều muối có thể bù trừ bằng chế độ ăn lành mạnh và tập luyện hay không. Một số, trong đó có Stanner, tin rằng kali (trong trái cây, rau, hạt và sữa) có thể giúp giảm tác động xấu của muối lên huyết áp.
Ceu Mateus, giảng viên kinh tế y học tại ĐH Lancaster, khuyên rằng thay vì cố loại bỏ hoàn toàn muối, chúng ta nên chú ý đến muối ẩn trong chế độ ăn.
“Vấn đề của ăn quá nhiều muối có thể tương tự như ăn quá ít, nhưng cần nghiên cứu thêm để hiểu rõ. Trong lúc đó, người khỏe mạnh vẫn có thể điều chỉnh được lượng nhỏ muối. Chúng ta cần nhớ quá nhiều muối thì rất hại, nhưng đừng loại bỏ hoàn toàn.”
Dù có nhiều nghiên cứu mới cho rằng ăn ít muối có thể nguy hiểm và mỗi người có độ nhạy cảm muối khác nhau, thì thông điệp chắc chắn nhất từ các nghiên cứu vẫn là: Ăn quá nhiều muối chắc chắn làm tăng huyết áp.
Còn lại, thì hãy “nêm thêm một chút muối”… theo đúng nghĩa đen. 🧂
Với 2,7g muối trong 100g phô mai, phô mai xanh còn mặn hơn cả nước biển. Ảnh: Getty Images
Một phần bắp rang bơ mặn lớn ở rạp chiếu phim (khoảng 250g) có thể chứa khoảng 5g muối – gần bằng lượng khuyến nghị cho cả ngày, theo hướng dẫn sức khỏe. Ảnh: Getty Images
Các loại thịt nguội như gà tây, giăm bông và thịt bò nướng có khoảng 1,5g muối mỗi khẩu phần, trong khi hai lát bánh mì nguyên cám có thể bổ sung thêm 0,6g. Ảnh: Getty Images
Một lát pizza đông lạnh phủ pepperoni nặng 100g có thể chứa 1,9g muối. Ảnh: Getty Images
