
Nghiên cứu mới đang tiết lộ mối liên hệ giữa những gì bạn ăn và cách bạn già đi… cũng như những loại thực phẩm có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa.
Vào năm 1935, tại các phòng thí nghiệm của Đại học Cornell, một phát hiện đã được đưa ra đã có thể làm chấn động thế giới.
Đó là nhờ Giáo sư Clive McCay, một chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ, và một nhóm chuột thí nghiệm. Cụ thể hơn, ông chia đàn chuột thành nhiều nhóm – một số được ăn uống tự do, trong khi số còn lại sống với khẩu phần ăn giảm mạnh.
Sau 30 tháng, tất cả những con chuột được ăn tùy thích đều đã chết. Nhưng gần một nửa số chuột theo chế độ ăn kiêng vẫn sống khỏe. Thậm chí, đến cuối thí nghiệm, McCay nhận thấy chế độ ăn kiêng có kiểm soát đã gần như tăng gấp đôi tuổi thọ trung bình của chuột.
Bạn có thể lo rằng những con chuột ăn kiêng sống lâu hơn chỉ vì lê lết cầm cự vì thiếu năng lượng. Nhưng thực tế không phải vậy: những con chuột ăn kiêng còn khỏe mạnh hơn. Chúng ít mắc ung thư, ít gặp vấn đề về phổi và thận, thậm chí lông còn mượt hơn.
Phát hiện của McCay cho thấy chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến quá trình lão hóa – rằng những gì chúng ta ăn thực sự có thể làm chậm quá trình lão hóa ở cấp độ sinh học.
Phát hiện đáng kinh ngạc này đã không được khai thác trong nhiều thập kỷ – có thể vì tuổi thọ trung bình ở Mỹ lúc đó chỉ khoảng 60. Khi phần lớn người dân chưa nghĩ đến chuyện sống thọ, thì mối bận tâm về lão hóa cũng chưa mấy ai chú ý.
May mắn là trong những năm gần đây, lĩnh vực này đã được quan tâm trở lại. Những kết quả tương tự McCay đã được thấy ở nhiều loài khác, từ giun, ruồi đến cá lóc và chó.
Hiện nay, giới khoa học có thể nghiên cứu chuột với chế độ ăn hạn chế và nhận thấy tốc độ lão hóa của chúng thật sự chậm lại. Có khả năng điều tương tự cũng áp dụng được cho con người. Một số nhà khoa học ước tính rằng nếu chuyển từ chế độ ăn kiểu Mỹ hoặc Anh thông thường sang chế độ ăn “tối ưu”, con người có thể sống thêm từ vài năm đến một thập kỷ.
Tất cả điều này cho thấy rằng những gì chúng ta ăn có tác động thực sự đến quá trình lão hóa. Nói cách khác, bạn có thể ăn thông minh hơn để sống lâu hơn.
Tuy nhiên, chuột hay cá lóc không phải con người – những biện pháp đơn giản giúp chúng sống lâu chưa chắc hiệu quả với chúng ta. Vậy đâu là giải pháp?
Trong bối cảnh có nhiều nghiên cứu mâu thuẫn và vô số chế độ ăn uống thiếu cơ sở khoa học, vẫn có một số thay đổi được chứng minh lặp đi lặp lại là có thể giúp bạn sống lâu và khỏe mạnh hơn.
- Điều chỉnh đúng “hóa học” bên trong
Năm 1677, nhà sinh học Hà Lan Antonie van Leeuwenhoek – người tiên phong trong lĩnh vực kính hiển vi – đã tìm kiếm các vật thể mới để quan sát và được gợi ý quan sát tinh dịch. Ông là người đầu tiên phát hiện ra tế bào tinh trùng – dù ông gọi chúng là “sinh vật nhỏ” (animalcules), và phải mất gần hai thế kỷ sau người ta mới hiểu rõ chức năng thật sự của chúng.
Khi tinh dịch khô lại, ông còn phát hiện những tinh thể nhỏ – sau này được gọi là spermidine. Giờ đây, người ta cho rằng spermidine có thể có tác dụng chống lão hóa. Vì sao? Vì nó kích hoạt quá trình tự thực bào (autophagy) – quá trình mà các tế bào dọn dẹp các bộ phận hư hỏng và “tự làm mới” bản thân.
Dù tên gọi và quy trình phát hiện gợi nhầm lẫn, spermidine có mặt trong nhiều loại thực phẩm tự nhiên chứ không chỉ có trong tinh dịch: đặc biệt nhiều trong đậu nành, nấm và phô mai cheddar.
Các thí nghiệm trên chuột cho thấy việc bổ sung chất này vào nước uống có thể giúp chúng sống lâu hơn. Ở người, những ai ăn nhiều spermidine có thể sống lâu hơn trung bình tới 5 năm so với những người ăn ít.
Ngoài spermidine, còn có một số phân tử tự nhiên trong thực phẩm có khả năng chống lão hóa. Curcumin – thành phần tạo màu vàng cho nghệ – có thể chống viêm và đang được nghiên cứu hỗ trợ điều trị ung thư. Tương tự, quercetin (tìm thấy trong bắp cải tím, sô cô la đen) và fisetin (có trong dâu tây…) là các flavonoid – một loại chất chuyển hóa trung gian của thực vật – giúp loại bỏ tế bào già ở chuột.
Tuy nhiên, cần lưu ý là không có cái gọi là “siêu thực phẩm”. Việc tôn vinh một chất riêng lẻ nào đó như thần dược là khoa học sai lệch và nguy hiểm. Tuy vậy, thêm một vài cây nấm hay lá bắp cải tím vào bữa ăn thì chắc chắn không gây hại.
- Ăn nhiều rau hơn
Phát hiện quan trọng nhất từ hai nghiên cứu lớn về mối liên hệ giữa chế độ ăn và tuổi thọ là chúng ta nên ăn nhiều rau và thực phẩm có nguồn gốc thực vật hơn. Cụ thể, việc ăn nhiều ngũ cốc nguyên cám (như bánh mì nguyên cám hoặc gạo lứt thay vì các loại tinh chế trắng), họ đậu (đậu Hà Lan, đậu các loại) và hạt có thể giúp bạn kéo dài tuổi thọ thêm vài năm.
Ngoài ra, các nhà nghiên cứu phát hiện rằng ăn quá nhiều thịt đỏ và thịt chế biến sẵn cũng như uống quá nhiều đồ uống có đường có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Trên thực tế, giảm tiêu thụ thịt và nước ngọt về mức tối ưu có thể giúp kéo dài tuổi thọ thêm 3 năm.
Vậy mức tiêu thụ tối ưu là bao nhiêu? Theo cả hai nghiên cứu, mức lý tưởng cho thịt chế biến sẵn và nước ngọt là: không tiêu thụ.
Tuy nhiên, bạn nên tiếp nhận các kết luận này với một chút hoài nghi. Nguyên nhân là vì các nghiên cứu lớn nhất về sức khỏe và tuổi thọ lâu dài thường là nghiên cứu quan sát.
Tức là họ chỉ hỏi mọi người ăn gì, sau đó theo dõi họ trong nhiều thập kỷ để xem sống được bao lâu. Vì vậy, nhiều yếu tố khác trong cuộc sống người tham gia có thể bị bỏ sót.
Chẳng hạn, các nghiên cứu quan sát cho thấy người ăn chay sống lâu hơn, nhưng liệu có phải vì rau củ tốt hơn thịt, hay vì người ăn chay thường sống lành mạnh hơn về tổng thể?
Tiêu chuẩn vàng sẽ là nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng, chia người tham gia thành các nhóm ăn khác nhau – nhưng để tránh chi phí quá lớn (và không vi phạm đạo đức), kiểu nghiên cứu này thường chỉ kéo dài vài tuần hoặc vài tháng, thay vì nhiều năm.
Dù vậy, các nghiên cứu ngắn hạn vẫn ủng hộ kết luận từ nghiên cứu quan sát – thông qua các chỉ số sức khỏe trong máu. Một đánh giá hệ thống cho thấy thực phẩm giúp cải thiện sức khỏe máu tốt nhất là: hạt, họ đậu, ngũ cốc nguyên cám; còn thực phẩm tệ nhất là: thịt đỏ và nước ngọt có đường.
- Chú ý đến nguồn protein
Nhờ các nghiên cứu trên nhiều loài động vật – từ giun cho đến ruồi – các nhà khoa học phát hiện giới hạn lượng protein (đạm) có thể là chìa khóa giúp động vật sống lâu hơn.
Ở người, bằng chứng cần được xem xét kỹ hơn. Một nghiên cứu lớn năm 2014 cho thấy người ăn ít protein sống lâu hơn người có chế độ ăn giàu protein: một người 50 tuổi ăn dưới 45g protein/ngày có thể sống đến 82 tuổi, trong khi người ăn 90g/ngày chỉ sống đến 78.
Điều này có thể do chế độ ăn giàu protein làm tăng mức IGF-1, một hormone tăng trưởng giúp tạo cơ bắp nhưng cũng tăng tốc lão hóa và nguy cơ ung thư.
Tuy nhiên, có hai vấn đề với lý thuyết này. Thứ nhất, sau tuổi 65, tác dụng ngược lại – người ăn nhiều protein sống lâu hơn người ăn ít. Có thể vì protein giúp duy trì khối lượng cơ, rất quan trọng khi ta già đi. Thứ hai, khi tách riêng protein từ động vật và thực vật, hiệu ứng tiêu cực ở tuổi trung niên không còn. Điều đó cho thấy các thành phần khác trong thịt (đặc biệt là thịt đỏ và thịt chế biến) mới là nguyên nhân làm tăng nguy cơ ung thư và tử vong, không phải bản thân protein.
Thật vậy, một phân tích tổng hợp lớn từ 32 nghiên cứu cho thấy: ăn nhiều protein giảm nguy cơ tử vong nói chung – đặc biệt nếu bạn thay protein từ thịt bằng protein từ thực vật (như hạt, đậu, đậu nành).
- Giảm mỡ nội tạng
Chúng ta thường được khuyên phải duy trì cân nặng khỏe mạnh. Nhưng khi nhìn dưới góc độ sinh học của lão hóa, lời khuyên này càng trở nên quan trọng.
Ví dụ, mỗi 5 điểm BMI tăng thêm có thể rút ngắn tuổi thọ của bạn vài năm. Rất khó đưa ra con số chính xác vì BMI là thước đo không hoàn hảo – nó không phân biệt được giữa mỡ và cơ. Nhưng lý do cho hiện tượng này đã rõ.
Giờ đây, chúng ta biết rằng mỡ – đặc biệt là mỡ nội tạng (visceral fat) – tức là mỡ bao quanh nội tạng bên trong cơ thể (khác với mỡ dưới da) sẽ giải phóng các phân tử gây viêm, có thể đẩy nhanh quá trình lão hóa.
Viêm mãn tính vừa là nguyên nhân vừa là hậu quả của lão hóa, nên thừa cân chẳng khác nào già đi nhanh hơn. Điều này làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tuổi già như tim mạch, tiểu đường, ung thư…
Các nghiên cứu so sánh các chế độ ăn giảm cân khác nhau (như ít béo so với ít tinh bột) cho thấy: miễn là bạn ăn ít đi, thì chế độ ăn nào cũng hiệu quả như nhau. Hãy chọn một phương pháp lành mạnh và phù hợp với bạn, đừng quá bận tâm tìm chế độ ăn hoàn hảo.
- Đừng vội tin vào ăn kiêng
Dù được nhiều người ảnh hưởng trên mạng ca ngợi là “phép màu chống lão hóa”, bằng chứng về lợi ích của việc nhịn ăn vẫn còn rất mơ hồ. Các nghiên cứu trên động vật nhỏ (như chuột trong thí nghiệm của McCay) cho thấy rằng việc cắt giảm lượng calo có thể giúp kéo dài tuổi thọ. Nhưng như đã nói: con người không phải chuột khổng lồ, nên liệu điều này có áp dụng được cho chúng ta?
Thực tế, khi áp dụng chế độ hạn chế calo cho khỉ vàng rhesus – loài gần gũi với con người hơn cả về tiến hóa và tuổi thọ – hiệu quả lại yếu hơn nhiều. Những con khỉ ăn ít hơn có vẻ sống khỏe mạnh lâu hơn, nhưng tuổi thọ không dài hơn nhiều, nếu chúng vốn đã có chế độ ăn lành mạnh.
Một số nghiên cứu hiếm hoi trên người cũng quá ngắn để đưa ra kết luận rõ ràng. Một vài năm ăn kiêng giúp cải thiện các chỉ số xét nghiệm máu, nhưng cũng đi kèm tác dụng phụ như thiếu máu (do thiếu hồng cầu, khiến mô thiếu oxy), giảm ham muốn, dễ cáu gắt và cảm thấy lạnh.
Và tin không vui cuối cùng? Cảm giác đói khi ăn kiêng sẽ không bao giờ biến mất. Các nhà khoa học chống lão hóa còn đùa rằng: “Ăn kiêng có thể không giúp bạn sống lâu hơn, nhưng chắc chắn sẽ khiến bạn cảm thấy như mình đang sống lâu hơn”.
Vậy còn nhịn ăn gián đoạn thì sao? Liệu chúng ta có thể hưởng lợi từ việc ăn ít mà không phải chịu đói liên tục? Lý thuyết cho rằng việc thiếu protein đầu vào sẽ kích hoạt autophagy – quá trình tái chế và sửa chữa tế bào.
Liệu việc không ăn gì trong một thời gian nhất định, nhưng không giảm tổng lượng calo, có thể kích hoạt cơ chế này? Tóm lại: gần như là không.
Bằng chứng cũng yếu tương tự, dù bạn áp dụng ăn trong khung giờ giới hạn (ví dụ chỉ ăn trong 6 hoặc 8 giờ mỗi ngày – thường là bỏ bữa sáng), hay theo chế độ 5:2 (nhịn hoặc ăn cực ít trong hai ngày không liên tiếp mỗi tuần), hoặc thậm chí là nhịn ăn định kỳ (chỉ uống nước trong 5 ngày trở lên vài tháng một lần).
Dù nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm cân ngắn hạn, nhưng lại có một cạm bẫy: nghiên cứu cho thấy người nhịn ăn có nguy cơ mất cơ bắp cao hơn so với người ăn kiêng đều đặn. Mà cơ bắp khỏe là yếu tố cực kỳ quan trọng khi bạn già đi – vì vậy đây có thể là tín hiệu cảnh báo.
- Hãy tạm gác thuốc giảm cân… ít nhất là hiện tại
Dù trên mạng có thể có nhiều lời quảng cáo, chưa có viên thuốc hay thực phẩm chức năng nào được chứng minh rõ ràng là có khả năng chống lão hóa trên người. Tuy nhiên, một vài ứng viên đầy hứa hẹn đang được nghiên cứu.
Một trong số đó là rapamycin – loại thuốc dùng cho bệnh nhân ghép tạng, giúp chuột sống lâu hơn 10%, ngay cả khi bắt đầu dùng ở tuổi già. Nó hoạt động bằng cách kích hoạt autophagy, tương tự như khi bạn cắt giảm lượng ăn vào.
Một cái tên khác là semaglutide (được biết đến với tên thương mại như Ozempic và Wegovy). Loại thuốc này đang được dùng để giảm cảm giác thèm ăn, nhưng cũng cho thấy khả năng giảm nguy cơ bệnh tim mạch ở người già. Tuy nhiên, hiệu quả này là nhờ giảm cân, hay thực sự mang lại tác dụng chống lão hóa, vẫn cần nghiên cứu thêm.
Còn nhiều phương pháp khác có thể sắp được giới thiệu. Có thể món quà lớn nhất mà ngành sinh học lão hóa mang lại – ngoài việc giúp chúng ta sống lâu và khỏe hơn – chính là giải thoát khỏi những chế độ ăn kiêng vô ích và các bác sĩ “rởm” hay người nổi tiếng bán thuốc trên mạng.
Nhưng ngay lúc này, nếu bạn muốn sống khỏe đủ lâu để kịp hưởng lợi từ các loại thuốc chống lão hóa đang được phát triển, thì áp dụng chế độ ăn hợp lý chống lão hóa là điểm khởi đầu tuyệt vời.
Pho mát cheddar và nấm là nguồn cung spermidine dồi dào. Ảnh: Science Photo Library
Rau – đặc biệt là họ đậu – mang lại lợi ích sức khỏe rõ rệt. Ảnh: Getty Images
Protein quan trọng, nhưng nguồn protein bạn lựa chọn cũng quan trọng không kém. Ảnh: Getty Images
Bằng chứng về lợi ích của nhịn ăn gián đoạn vẫn còn thiếu thuyết phục. Ảnh: Getty Images